L'outil : l'escalier [Le wiki de l'ERMITE Zen]

Cette page est en lecture seule. Vous pouvez afficher le texte source, mais ne pourrez pas le modifier. Contactez votre administrateur si vous pensez qu'il s'agit d'une erreur.
====== L'outil : l'escalier ======

{{tag>ermitezen outil neat energie resistance mobilite escalier hebertisme kaizen}}

===== Un outil caché du quotidien =====

L'escalier est un outil présent presque partout :

  * habitations ;
  * immeubles ;
  * rues ;
  * parcs ;
  * monuments ;
  * transports.

Pourtant, nous le voyons souvent uniquement comme un moyen de changer d'étage.

L'Ermite Zen change son regard.

Un escalier devient un terrain d'exploration du mouvement.

Il permet de développer :

  * l'énergie ;
  * la résistance ;
  * l'équilibre ;
  * la coordination ;
  * la mobilité ;
  * l'agilité.

Il ne s'agit pas de transformer chaque déplacement en contrainte.

Il s'agit de voir les possibilités cachées dans l'environnement quotidien.

===== Le principe NEAT : ajouter du mouvement naturellement =====

Le NEAT (*Non-Exercise Activity Thermogenesis*) correspond à toute l'activité physique qui n'est pas un entraînement sportif organisé.

L'escalier est un excellent exemple.

Quelques idées simples :

  * prendre les escaliers quand c'est possible ;
  * faire une partie du trajet à pied ;
  * profiter d'un déplacement habituel pour bouger davantage ;
  * transformer une attente ou un détour en occasion de mouvement.

L'objectif n'est pas d'ajouter une obligation.

C'est d'intégrer naturellement plus de mouvement dans sa vie.

===== L'ascenseur comme outil intelligent =====

L'Ermite Zen ne considère pas forcément l'ascenseur comme un ennemi.

Un outil moderne peut aussi être utilisé intelligemment.

Quelques exemples :

  * prendre l'ascenseur puis descendre un ou plusieurs étages avant sa destination ;
  * monter plus haut que nécessaire puis redescendre à pied ;
  * choisir volontairement un étage différent lorsque l'on a le temps.

L'idée n'est pas de compliquer son quotidien.

C'est de créer des occasions supplémentaires de marcher.

<WRAP center round box>
L'objectif n'est pas de lutter contre la technologie.

C'est de rester maître de son utilisation.
</WRAP>

===== Monter avec une charge =====

L'escalier rappelle aussi les gestes réels de la vie.

Monter :

  * les courses ;
  * un sac ;
  * du matériel léger ;

est déjà une forme de mouvement utile.

Le corps n'est pas seulement fait pour faire des exercices.

Il est fait pour agir.

C'est l'esprit de l'hébertisme :

<WRAP center round box>
Être fort pour être utile.
</WRAP>

===== Les montées classiques =====

==== Monter marche par marche ====

La base.

Monter simplement à son rythme.

Travail :

  * endurance ;
  * jambes ;
  * souffle.

==== Deux marches à la fois ====

Prendre une marche plus grande.

Travail :

  * amplitude ;
  * force des jambes ;
  * mobilité.

Une rambarde solide peut être utilisée comme aide.

Elle permet :

  * de sécuriser le mouvement ;
  * de travailler la coordination ;
  * d'ajouter une sollicitation des bras.

==== Trois marches à la fois ====

Une variante plus avancée.

Elle demande davantage :

  * de puissance ;
  * d'amplitude ;
  * de coordination.

La rambarde solide devient alors un véritable outil.

Elle permet d'accompagner le mouvement avec les bras et de mieux contrôler l'exercice.

L'objectif n'est pas de forcer.

C'est d'explorer ses capacités en sécurité.

===== Les montées dynamiques =====

==== Monter en courant ====

Sur un petit escalier adapté, comme un perron :

  * monter rapidement ;
  * redescendre calmement ;
  * recommencer.

Travail :

  * énergie ;
  * explosivité ;
  * réactivité.

==== Saut de précision ====

Sauter d'une marche à une autre.

Possibilités :

  * du bas vers le haut ;
  * du haut vers le bas ;
  * viser une marche précise.

Travail :

  * coordination ;
  * précision ;
  * contrôle de l'atterrissage.

La priorité n'est pas la hauteur.

C'est la maîtrise.

===== Les montées alternatives =====

==== Monter à reculons ====

Monter les marches en marche arrière.

Avec prudence et idéalement avec une rambarde accessible.

Travail :

  * équilibre ;
  * proprioception ;
  * coordination.

Le corps apprend à sortir de ses habitudes.

==== Monter à cloche-pied ====

Monter sur une seule jambe.

Avec une rambarde si nécessaire.

Variantes :

  * une jambe puis l'autre ;
  * montée uniquement ;
  * montée et descente sur un pied.

Travail :

  * équilibre ;
  * stabilité ;
  * force unilatérale.

==== Monter en balancier ====

Une variante inhabituelle.

La jambe avance comme un piquet.

Le corps accompagne le mouvement avec un déplacement latéral et une rotation progressive pour monter marche après marche.

Travail :

  * mobilité du bassin ;
  * coordination ;
  * équilibre ;
  * contrôle corporel.

Le mouvement humain ne se limite pas à avancer droit devant soi.

===== Les déplacements à quatre appuis =====

==== Monter à quatre pattes ====

Utiliser les mains et les pieds pour grimper.

Variantes possibles :

  * montée lente ;
  * déplacement type ours ;
  * appuis variés.

Travail :

  * coordination globale ;
  * gainage ;
  * mobilité ;
  * adaptation.

Ces mouvements rappellent que notre corps possède de nombreuses façons de se déplacer.

===== Les descentes =====

==== Descente contrôlée ====

Descendre lentement en maîtrisant chaque appui.

Travail :

  * équilibre ;
  * contrôle musculaire ;
  * attention.

==== Descente sur un pied ====

Avec une rambarde si nécessaire.

Travail :

  * stabilité ;
  * précision ;
  * confiance corporelle.

==== Descente en crabe ====

Le crabe est un déplacement au sol.

Position :

  * mains au sol ;
  * pieds à plat ;
  * ventre orienté vers le haut ;
  * dos proche de l'horizontale ;
  * fesses proches du sol.

On avance avec quatre appuis.

Travail :

  * mobilité des épaules ;
  * ouverture des hanches ;
  * coordination ;
  * renforcement global.

===== L'escalier comme terrain de jeu =====

Un enfant voit souvent un escalier autrement qu'un adulte.

Pour lui, c'est un espace d'exploration.

L'Ermite Zen retrouve cette curiosité.

Tester.

Observer.

Adapter.

Progresser.

Un simple escalier peut devenir :

  * un outil d'énergie ;
  * un outil de mobilité ;
  * un outil d'équilibre ;
  * un outil d'autonomie.

===== Sécurité et sagesse =====

L'objectif n'est pas l'exploit.

L'objectif est une pratique durable.

Quelques principes :

  * adapter la difficulté à son niveau ;
  * utiliser une rambarde solide quand elle est utile ;
  * privilégier la maîtrise avant la vitesse ;
  * éviter les surfaces glissantes ;
  * progresser progressivement.

Une adaptation intelligente n'est pas une faiblesse.

C'est une forme de sagesse.

===== La philosophie de l'escalier =====

L'escalier représente parfaitement le Kaizen.

On n'arrive pas en haut d'un seul bond.

On avance marche après marche.

<WRAP center round box>
Une marche aujourd'hui.

Une marche de plus demain.

Petit à petit, on monte plus haut.
</WRAP>

===== Voir aussi =====

  * [[plein_air|Le plein air : retrouver le monde vivant]]
  * [[outil:pente|L'outil : la pente]]
  * [[neat|Le NEAT : le mouvement quotidien]]
  * [[mobilite:mouvements_animaux|Les mouvements animaux]]
  * [[hebertisme|L'hébertisme : être fort pour être utile]]
  * [[kaizen|Le Kaizen]]