Exercices : trapèzes

Debout, bras le long du corps.

Monter lentement les épaules vers les oreilles.

Maintenir brièvement puis redescendre lentement.

Progression :

* sans charge ; * avec bouteilles d'eau ; * avec haltères ; * avec sacs ou objets du quotidien.

Prendre une charge dans chaque main.

Marcher en maintenant :

* le dos stable ; * les épaules contrôlées ; * le regard devant soi ; * une respiration régulière.

Faire quelques dizaines de secondes, puis récupérer.

Matériel : deux sacs, bouteilles, haltères ou autres charges adaptées.

C'est un exercice particulièrement intéressant car il reproduit une situation réelle : porter des charges en marchant.

Prendre une charge dans chaque main et rester simplement debout.

Maintenir une posture stable pendant quelques secondes.

Relâcher, récupérer, puis recommencer.

C'est une version très simple de la marche du fermier.

Debout ou assis, garder les épaules basses.

Rapprocher doucement les omoplates.

Maintenir quelques secondes puis relâcher.

Le mouvement doit rester contrôlé.

L'objectif est surtout de développer la conscience et le contrôle des omoplates, plutôt que de rechercher une grosse charge.

Avec une charge légère dans chaque main, effectuer des mouvements contrôlés des épaules.

Commencer avec peu de poids et augmenter progressivement.

La qualité du mouvement est prioritaire sur la charge.

Lorsque aucun matériel n'est disponible :

imaginer tenir une charge lourde dans chaque main.

Contracter les muscles et effectuer le mouvement lentement.

La visualisation ne remplace pas une véritable résistance mécanique, mais elle peut servir de micro-exercice de conscience corporelle ou de solution minimale lorsque le matériel manque.

Effectuer lentement des cercles avec les épaules et les bras.

Cette pratique sert principalement à mobiliser et préparer les épaules.

Ce n'est pas un exercice spécifique de renforcement des trapèzes.

Une routine minimale peut être :

* 10 haussements d'épaules ; * 30 secondes de maintien de charges ; * 30 secondes de marche du fermier ; * 5 rétractions lentes des omoplates.

Adapter la durée, les répétitions et la charge à son niveau.

Les trapèzes n'ont pas besoin d'être entraînés avec des charges toujours plus lourdes.

Le principe :

progression + contrôle + récupération.

Une charge trop importante ou un mouvement mal contrôlé n'apporte pas nécessairement un meilleur entraînement.

L'objectif est de construire progressivement une capacité utile.

Un peu de résistance régulièrement vaut mieux qu'un effort excessif ponctuel.